Kad un kā uzlabot vārtsarga psiholoģiskās prasmes

Ne reizi vien ir dzirdēts, ka vārtsargs ir puse no komandas un ka vārtsarga spēlē 80% ir tieši psiholoģiskā ietekme. Vārtsarga pozīcija ir sarežģīta ar to, ka viņš ir kā pēdējā līnija, aiz kuras tālāk iet nevar. Ja vārtsargs kļūdās, tad tas uzreiz atspoguļojas rezultātā. Tas ir liels spiediens, kas būtiski ietekmē vārtsarga sniegumu. Visbiežāk tiek uzdoti jautājumi – kā labāk koncentrēties spēlē, kā labāk noskaņoties, kā nepārdzīvot tik daudz? Tāpat arī ir jautājumi, kāpēc treniņā var atvairīt daudz un dažādus metienus, bet spēles laikā tā nesanāk? Kā sagatavoties pirmajiem metieniem vai arī kā saņemties, ja pašu pirmo metienu neatvaira? Kā kontrolēt savas emocijas?

Šajā rakstā pievērsīšos četrām svarīgām vārtsarga psiholoģiskajām prasmēm – koncentrēšanās, pozitīvs un spēcinošs iekšējais dialogs, stresa noturība un pareizi izmantota iztēle.

Koncentrēšanās.

Jautājumu, kā labāk koncentrēties, uzdod gandrīz katrs vārtsargs, jo tieši spēja koncentrēties un fokusēties uz pareizajām lietām būtiski ietekmē vārtsarga sniegumu.

Kad ir visgrūtāk koncentrēties?

Treniņos, spēles sākumā, pēc ielaistiem vārtiem, pēc ļoti sarežģīta atvairīta metiena, līdzvērtīgā svarīgā spēlē pie līdzīga rezultāta, spēles beigās, kad ir vienu vārtu starpība jebkurai no komandām, ja spēle ir ar būtiski stiprāku vai vājāku komandu.

Koncentrēšanās ir spēja būt pilnībā pašreizējā brīdī un uzmanība ir veltīta spēlei un uz ripu.

Jaunajiem vārtsargiem ir grūti koncentrēties spēles sākumā, jo vēl neprot tikt galā ar pirmsspēles stresu, kā arī koncentrēšanās nav pietiekami daudz trenēta ikdienā un treniņos. Neviens vārtsargs nevar labi koncentrēties tikai spēlēs, bet treniņos būt izklaidīgs. Tieši tāpat kā fizisko prasmju attīstība, aŗī koncentrēšanās prasmju attīstība sākas treniņos un ikdienā.

Ļoti bieži var novērot, ka tad, kad vārtsargs ielaiž vienu ripu, ļoti ātri tiek ielaista arī nākamā vai pa vairākas ripas, ne tikai spēlē, bet arī treniņos. Tas nozīmē, ka vārtsargs domās vēl ir palicis pagātnē pie iepriekšējās ielaistās ripas situācijas un zaudējis koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi. Vairs nespēj būt pareizajā pozīcijā un nav 100% gatavs nākamajam metienam. Katrs vārtsargs ar laiku izstrādā savu stratēģiju, kā turpināt koncentrēties un spēlēt pēc ielaistas ripas. Visbiežāk vārtsargi veic dažas dziļas ieelpas un izelpas, lai nomierinātos. Domās iztēlojas kā šo ripu varētu atvairīt vai arī atceras citus savus atvairītos metienus, lai atgūtu pozitīvu emocionālo noskaņojumu. Citi vienkārši padzeras un nedomā neko. Der pilnīgi jebkas, kas palīdz būt 100% gatavam nākamajam metienam.

Nereti spēlēs var redzēt, ka vārtsargs atvaira ļoti sarežģītu metienu, bet nākamais – vienkāršais – netiek atvairīts un ripa ir vārtos. Arī šajā situācijā vārtsarga domas ir palikušas pagātnē pie iepriekšējā spēles momenta un koncentrēšanās ir zaudēta. Vislabāk jau treniņos pieradināt sevi koncentrēties vienmēr uz nākamo metienu neatkarīgi no tā, vai ripa ir vārtos, noķerta vai atsista.

Situācijās, kad spēle ir līdzvērtīga un svarīga saka, ka uzvarēs tas, kurš vairāk to vēlēsies vai arī, kurš  būs psiholoģiski stiprāks. Tā arī parasti notiek. Un ļoti daudz ir atkarīgs no vārtsarga, viņa spējas koncentrēties – būt gatavam noķert ripas, nedomājot par laiku, spēles svarīgumu, nogurumu, rezultātu. Tas nozīmē būt maksimāli pašreizējā brīdī, darīt labāko, ko var tieši pašreizējā brīdī un būt 100% gatavam.

Katrs vārtsargs ir pieredzējis tādu spēli, kur viņš burtiski kā magnēts pievelk sev ripas, ideāli lasa spēli un ir gatavs katram metienam, vienmēr ir pozīcijā, ir pacietīgs, bet ātrs, burtiski jūt spēli daudz asāk nekā parasti un galvenais, ka viss izdodas. Lūk, šīs sajūtas ir jāprot sevī radīt uz katru spēli un tas ir iespējams!

Ir atšķirīgi iemesli, kāpēc ir grūtāk koncentrēties, spēlējot pret būtiski stiprāku vai vājāku komandu. Kad jāspēlē pret stiprāku komandu, ir daudz vairāk metienu, tas ir izaicinājums un lielāka iespēja parādīt savu labāko sniegumu. Tomēr dažiem vārtsargiem tas sagādā pārāk lielu stresu un rada sajūtu, ka tāpat jau zaudēs, tāpēc koncentrēties ir daudz grūtāk. Citiem tieši otrādi – šādi izaicinājumi patīk un lielais metienu daudzums ļauj būt koncentrētiem visu laiku un neatslābināties. Tomēr kādā spēles brīdī paradās fiziskais nogurums, kas tiešā veidā ietekmē spēju koncentrēties. Tāpēc svarīgi treniņos, kad parādās fiziskais nogurums, pievērst maksimālu uzmanību tam, uz ko vārtsargs koncentrējas un darīt to vēl apzinātāk.

Spēlējot pret būtiski vājāku komandu ir jārēķinās ar to, ka pārsvarā spēle notiek otrā laukuma pusē un ik pa laikam tikai ir uzbrukums uz saviem vārtiem, metienu skaits ir neliels. Šajā situācijā vārtsargs var par daudz atslābināties un nepaspēt noreaģēt uz negaidītu metienu. Tāpēc pat, ja nav uzbrukums, ja nav metienu, tāpat visu spēles laiku ir jāsaglabā koncentrēšanās un gatavība.

Spēja koncentrēties ir vārtsargu spēles pamatu pamats, tāpēc visiem vārtsargiem un treneriem nevajadzētu žēlot laiku šīs spējas attīstīšanai un trenēšanai.

Kā pareizi trenēt koncentrēšanos? Jebkuras psiholoģiskās spējas, ieskaitot koncentrēšanos, var trenēt tieši tāpat kā fiziskās spējas. Un tieši tāpat kā fiziskajiem muskuļiem nepietiek ar vienu reizi izpildītu vingrinājumu, arī psiholoģiskās spējas ir jātrenē regulāri.

Vingrinājumi un ieteikumi:

• Viens no efektīgākajiem un arī vienkāršākajiem koncentrēšanās vingrinājumiem ir elpošanas vingrinājums. Lai būtu pirmie rezultāti, tas jāpilda vismaz 3 nedēļas katru dienu pa piecām reizēm dienā. Ieelpai un izelpai ir jābūt vienāda garuma, jāelpo tikai caur degunu. Ieelpojot mēlei jāatrodas augšā pie smaganām, izelpojot – brīvi lejā. Elpojot jāpievērš uzmanību gaisam, kas plūst caur nāsīm, koncentrējies uz vissīkākajām sajūtām, kāds tas ir – silts vai auksts, kurā brīdī sasilst utt. Elpošanu veic 20 reizes. Papildus regulārajām 5 reizēm dienā jāveic šo vingrinājumu pirms treniņiem un spēlēm. Jau pēc pāris nedēļām būs sajūta, ka daudz vieglāk un ātrāk var savākt gan savas domas, gan emocijas. Palielināsies arī atvairīto metienu procents.
• Treniņos vienmēr katru vingrinājumu jāveic ar 100% atdevi un koncentrēšanos. 100% pašreizējā brīdī un darot maksimāli labāko, tad arī spēles laikā to izdarīt būs viegli un rezultāts būs jūtami labāks
• Spēles laikā nevajag domāt par rezultātu uz tablo un cik ilgi vēl jāspēlē, tas ir liels ienaidnieks koncentrēšanās spējām. Viss, kas ir jādara – katru sekundi maksimāli labāko!
• Pagātnes un nākotnes nav! Var iedomāties tās kā baltus plankumus. Ir tikai pašreizējais brīdis! Ja komanda ielaida vārtus, 3 sekundes var padomā un saprast, ko pats darītu citādāk, iztēloties, kā atvairītu metienu un aizmirst to! Tieši tāpat ar izcili bīstamo metienu atvairīšanu – pēc vienas sekundes aizmirst par to.

Pozitīvs un spēcinošs iekšējais dialogs.

Dienas laikā cilvēka prātā ienāk aptuveni 60 000 domu. Tas ir ārkārtīgi daudz. Vēl nozīmīgāk ir tas, ka katra doma ietekmē to, kā mēs jūtamies. Ja tagad cilvēks atcerēsies kādu bēdīgu notikumu vai pieļautu kļūdu, viņš sāks justies sliktāk. Vārtsargi, kad atceras ielaistos vārtus, paliek bēdīgi vai dusmīgi, pleci nošļūk uz leju, galva arī tiek noliekta lejā, runa kļūst lēnāka, balss tembrs zemāks. Savukārt, pat, ja uzreiz, atceras un sāk stāstīt par veiksmīgi atvairītu metienu vai labu spēli, arī ķermenis uzreiz atdzīvojas, parādās smaids, balss kļūst skaļāka, pleci iztaisnojas un arī galva ir pacelta uz augušu, uzlabojas pašsajūta. Bet apstākļi nav mainījušies, ir mainījušās tikai domas.

Vārtsargam ir īpaši svarīgi domāt pozitīvas domas gan par sevi, gan par spēli, gan par komandu, jo tas būtiski palīdz būt gatavam sargāt vārtus un atbilstoši spēlēt. Ir liela nozīme tam, vai vārtsargs dodas uz spēli gatavs nospēlēt savas dzīves labāko spēli vai arī ar domu – tāpat jau zaudēsim. Bieži šādas negatīvas domas un priekšnojautas patiešām piepildās, tāpat arī pozitīvās.

Kā mainīt savas domas un kā pārslēgties uz pozitīvām un spēcinošām domām?

Cilvēka prāts ir iekārtots tā, ka nav iespējams domāt divas dažādas domas vienlaicīgi, kā arī cilvēks var kontrolēt to, ko viņš domā. Viss, kas ir nepieciešams, tā ir apzināšanās. Vārtsargam būtu rūpīgi jāpārskata savas domas treniņu, spēļu un gatavošanās spēlēm laikā.

Hokejā ir stratēģiskās un personiskās domas. Stratēģiskās ir saistītas ar hokeja prasmēm, piemēram, esmu labā pozīcijā, ātri slidoju, labi spēlēju ar nūju, kontrolēju atvairītās ripas. Iesākumā būtu nepieciešams izvēlēties 3 domas, kas vislabāk raksturo vārtsargu – noteikti pozitīvas un par lietām, kas tiešām labi sanāk. Pēc tam katrai domai atrast vienu atslēgas vārdu, kurus atcerēties un atkārtot katrā spēlē un treniņos.

Personīgās domas ir par sevi kā par vārtsargu. Protams, ka vienmēr ir iespējams būt vēl labākam, tomēr arī personiskajām domām ir jābūt pozitīvām un pārliecinošām. Labs vārtsargs ir ar labu pašapziņu. Savukārt, augsta pašapziņa izriet no labām domām par sevi. Vārtsargi to var trenēt šādā veidā:

• Atrodiet mirkli laiku sev
• Paņemiet pildspalvu un papīru
• Pierakstiet visu, kas jums labi padodas spēlē
• Pierakstiet, kāpēc jūs jau tagad esat labs vārtsargs
• Lasiet šo pirms treniņiem un spēlēm
• Ik pa laikam papildiniet sarakstu un turpiniet lasīt

Stresa noturība.

Stress pirms spēles un spēles laikā, pēc ielaistiem vārtiem vai izšķirošās spēles pēdējās minūtēs ir tikai normāli. Stress nav viens konstants stāvoklis, tikai trauksme. Mēs visu laiku esam zināmā stresā, tikai tas var būt pozitīvs, zems, augsts vai negatīvs. Katram vārtsargam ir savs stresa līmenis, kurā spēlējot viņš var būt savā vislabākajā formā. Lai šo līmeni saprastu, savs stress un savas emocijas ir jāiepazīst. Ļoti labi jāsaprot, kas traucē un kas palīdz spēlēt. Vieniem vārtsargiem pirms spēles vajadzēs sevi nomierināt, citiem tieši pretēji uzkurināt sevi. Tas ir ļoti individuāli. Skat attēlu (Jorka-Dodsona līkne (Yerke-Dodson curve) no A.Ābeles grāmatas Sporta psiholoģija).

Ja stresa līmenis ir pārāk zems, tad ķermenis kustas lēnāk, smagnējāk, reakcija ir lēnāka. Sajūtu līmenī – vienaldzība pret spēli vai vispār nav vēlēšanās spēlēt. Lai sevi uzkurinātu, nepieciešams fiziski darīt pretējo esošajam stāvoklim – veikt ātras kustības, straujāk veikt izelpas, veikt aktīvu pirmsspēles iesildīšanos un izmantot aktīvu iztēli.

Nemiers un trauksme ir negatīvs emocionāls stāvoklis, kurā izjūt nervozitāti un bailes, tas ietekmē visu ķermeni. Iemācīties kontrolēt trauksmi ir pamats vārtsarga attīstībai. Kas notiek ar vārtsargu, ja ir pārāk liela trauksme? Rodas muskuļu sasprindzinājums, kas samazina mobilitāti, ķermenis kļūst it kā smagāks, nav elastīgs, pārvietošanās ir saraustīta. Redzesloks tiek sašaurināts un ir grūtības pārredzēt visu laukumu, kas vārtsargam ir ļoti būtiski. Kad trauksme ir liela, koordinācija un koncentrēšanās ir zema.

Lai samazinātu trauksmi, tā ir jāiepazīst. Sākumā nepieciešams apzināt visu, kas spēles sākumā, tās laikā un pēc spēles rada trauksmi. Pēc tam var izstrādāt paņēmienus katra stresa izraisošā faktora samazināšanai. Visbiežāk trauksmes kontrolēšanai izmanto apzināto elpošanu, progresīvo muskuļu atslābināšanu, vizualizāciju, pozitīvo iekšējo dialogu un pirmsspēles rutīnas izstrādāšanu.

Pareizi izmantota iztēle.

Vārtsargam pareiza vizualizācijas izmantošana var būtiski uzlabot spēles kvalitāti gan uzlabojot savas hokeja prasmes, gan atbilstoši sevi noskaņojot uz spēli, gan arī, lai tiktu galā ar stresu pirms spēles un spēles laikā.

Pamatnoteikums vizualizācijai – sākumam ir jābūt vienkāršam. Var iedomāties, kā vārtsargs iziet uz ledus, sajust, kā slidas asmens slīd pa ledu, ieelpot halles vēso gaisu, sadzirdēt skaņu, kad ar nūju uzsit pa ledu vai vārtu konstrukciju. Tad iztēloties, ka ir viens uzbrucējs, kurš met ripu no zilās līnijas, pēc tam met ripu no arvien tuvākas distances. Iztēloties sarežģītākas spēles situācijas, dažādus metienus, dažādas piespēles. Iztēlē noķerot vai atsitot ripu, tā ir fiziski jāsajūt savā ķērājcimdā, kā atsiltas pret nūju, atsitējcimdu, kājsargu, jāredz precīzi, kur tā paliek.

Bieži jaunie vārtsargi jautā, kā sagatavoties spēles pirmajiem metieniem, jo ķermenis fiziski vēl nav līdz galam iesildījies, nav sajusta spēle, vārtsargs nejūtas pilnībā gatavs. Tieši šeit ļoti labi noder iztēles izmantošana. Pirms spēles un iesildoties uz ledus svarīgi iztēloties dažāda veida metienus un tos atvairīt, iztēloties tik spilgti, it kā tiešām to darītu. Kad vārtsargs iztēlē precīzi noķer ripu, ķermenis uz to automātiski reaģē tā, kā tas būtu fiziski izdarīts. Tas ir tāpat kā iedomāties, ka iekožamies citronā un skābā sula piepilda mutu. Uzreiz sāks izdalīties siekalas, lai gan citrons nemaz nav tuvumā.

Spēles laikā pēc ielaistas ripas iztēli var izmantot vairākos veidos. Piemēram, iztēloties, kā šo ripu varēja noķert vai arī, ja tā bija netverama ripa, tad atcerēties iepriekš veiksmīgi atvairītos metienus.  Tādā veidā negatīvs pārdzīvojums par ielaistu ripu tiek aizstāts ar pozitīvu iztēli un pozitīvu iznākumu.

Ar iztēles palīdzību var trenēt savas prasmes pat neatrodoties uz ledus vai treniņā. Ir veikti pētījumi, kas apstiprina, ka treniņi iztēlē ir gandrīz tikpat efektīvi kā fiziskie treniņi. Tas noder arī tad, kad vārtsargs ir guvis traumu un kādu laiku nevar tikt uz ledus treniņiem.

Nobeigumā vēlos piebilst, ka tie vārtsargi un sportisti kopumā, kuri trenē arī psiholoģiskās prasmes, var sasniegt augstāku rezultātu nekā tie, kuri uzmanību pievērš tikai fiziskajam treniņam.

Padziļinātām studijām:

Agita Ābele “Sporta psiholoģija”

Dr.Saul Miller “Hockey Tought”

Nav komentāru

Komentēt